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Ejercicio físico y envejecimiento exitoso
¿Nunca has hecho ejercicio físico? No podemos evitar envejecer, pero podemos envejecer con éxito. Cuanto más activo, saludable y en forma esté ahora, mejor se sentirá a medida que envejece.
Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio físico
El ejercicio es una clave importante para envejecer con éxito. Nunca es tarde para empezar. Veamos cómo envejecen nuestros cuerpos, los beneficios de hacer ejercicio hasta la vejez y consejos para comenzar su viaje de acondicionamiento físico .
¿Qué les sucede a los músculos a medida que envejecemos?
A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye. Entre la tercera y la octava década de la vida, perdemos hasta un 15% de nuestra masa muscular magra, lo que contribuye a una tasa metabólica más baja a medida que envejecemos. Mantener la fuerza y la masa muscular ayuda a quemar calorías para mantener un peso saludable, fortalece los huesos y restablece el equilibrio.
¿Alguna vez es demasiado tarde para desarrollar músculo?
Nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio y desarrollar músculo. El cuerpo responde al entrenamiento de fuerza a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir los síntomas de algunos problemas comunes que encontramos a medida que envejecemos, como artritis, diabetes , osteoporosis , obesidad, dolor de espalda y depresión .
¿Puedo fortalecerme sin desarrollar grandes músculos?
La fuerza no solo implica desarrollar músculos grandes. Levantar pesas solo dos o tres veces por semana puede aumentar la fuerza al desarrollar músculo magro. Los estudios han demostrado que incluso esta pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea , la fuerza general y el equilibrio. También puede reducir el riesgo de caídas que pueden provocar fracturas.
¿Qué sucede con la resistencia a medida que envejecemos?
Así como la masa muscular disminuye con la edad, también lo hace la resistencia. La buena noticia es que el cuerpo también responde al entrenamiento físico de resistencia, como caminar. Cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración durante un período prolongado se considera ejercicio de resistencia. Además de caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar y tenis son actividades de resistencia.
¿Qué sucede con la flexibilidad a medida que envejecemos?
Junto con la masa muscular y la resistencia, la flexibilidad también disminuye a medida que envejecemos. Pero al igual que la fuerza y la resistencia, la flexibilidad también se puede mejorar. La mayor flexibilidad permite una mayor libertad de movimiento y una mayor amplitud de movimiento. Las áreas a las que se debe prestar atención son el cuello, los hombros, los codos, las muñecas, las caderas, las rodillas y los tobillos.
¿Qué sucede con el equilibrio a medida que envejecemos?
A medida que envejecemos, el equilibrio disminuye y las caídas pueden provocar fracturas. Los Institutos Nacionales de Salud estiman que más de un tercio de las personas mayores de 65 años se caen cada año, lo que a menudo resulta en lesiones como fracturas de cadera, que son una de las principales causas de cirugías y discapacidad entre los ancianos. Los ejercicios de equilibrio y fuerza pueden ayudar a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
¿Qué les sucede a los huesos a medida que envejecemos?
A medida que envejecemos, la densidad ósea también disminuye y puede provocar osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven frágiles y débiles, y son más propensos a fracturas. Muchas personas mayores tienen o están en riesgo de tener osteoporosis, y es más común en mujeres que en hombres. El ejercicio puede aumentar la fuerza y la densidad de los huesos. La actividad de soporte de peso en particular es útil ya que hace que los huesos trabajen más. El entrenamiento de fuerza también fortalece los músculos y ayuda a fortalecer los huesos.
¿Qué les sucede a nuestras articulaciones a medida que envejecemos?
La osteoartritis se vuelve más común a medida que envejecemos. La osteoartritis es una afección en la que el cartílago entre las articulaciones se rompe, causando rigidez, dolor y pérdida de movimiento en las articulaciones. Una de las mejores formas de controlar la osteoartritis es mantenerse activo y mantener un peso saludable. La falta de movimiento contribuye a la rigidez y la debilidad de las articulaciones. Los ejercicios incluyen los de rango de movimiento y flexibilidad, resistencia y fuerza.
¿El ejercicio ayuda a la función cognitiva?
El ejercicio ayuda con la función cognitiva. Los estudios han demostrado que la actividad física regular puede retrasar el deterioro de la memoria y proteger de alguna manera contra la demencia .
¿Puede el ejercicio mejorar el estado de ánimo?
Se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo. La depresión es común en los adultos mayores y el ejercicio puede tener un efecto antidepresivo. Se cree que el ejercicio puede aumentar la serotonina en el cerebro, lo que conduce a un mejor estado de ánimo y menos depresión.
¿Cómo empiezo?
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico para averiguar qué actividades son adecuadas para usted. Es importante comenzar lentamente y construir gradualmente. Hacer demasiado, demasiado pronto puede resultar en lesiones. Incluso una caminata de cinco a diez minutos es un buen punto de partida, y puede construir desde allí. Motívate con metas.
Haga un plan de ejercicio semanal
Programe su ejercicio y será más probable que lo siga. Sea constante y encuentre las horas y los días que mejor le convengan para comenzar. No importa cuánto hagas al principio, ¡simplemente sal y hazlo!
Ejercicios de resistencia y aeróbicos
Cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración durante un período prolongado se considera ejercicio físico de resistencia. Los ejercicios aeróbicos y de resistencia son buenos para el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. La resistencia le brinda resistencia para las tareas diarias y puede prevenir muchas enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares .
Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, clases de aeróbic y tenis son todos tipos de ejercicios de resistencia. Muchos gimnasios y centros para personas mayores ofrecen clases de ejercicios para personas mayores. El ejercicio de resistencia no tiene que ser extenuante para ser beneficioso.
Ejercicios de fuerza y resistencia
Los ejercicios de fuerza no solo te harán más fuerte, te ayudarán a seguir siendo capaz de realizar las tareas diarias y pueden aumentar el metabolismo permitiéndote mantener un peso saludable. Los ejercicios de fuerza también juegan un papel en mantener saludables los niveles de azúcar en sangre, lo cual es importante para prevenir la diabetes y la obesidad. El entrenamiento de fuerza y resistencia también puede ayudar a prevenir la osteoporosis al ayudarlo a mantener huesos fuertes.
Las bandas de resistencia son una forma fácil y económica de realizar ejercicios de fuerza en casa. También puede utilizar pesas libres y / o máquinas en el gimnasio.
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad ayudan a estirar los músculos y los tejidos de conexión circundantes. El estiramiento puede prevenir lesiones y puede ayudar a prevenir caídas. El yoga es una excelente forma de mejorar la flexibilidad. Hay muchos tipos diferentes de yoga para que puedas encontrar uno que se adapte a tus necesidades. Los estudios de yoga, los gimnasios y otros centros locales ofrecen clases, y también puedes hacer yoga en casa con la ayuda de internet, libros o aplicaciones para tu teléfono móvil.
Ejercicios de equilibrio
La estabilidad y el equilibrio son importantes para prevenir caídas, que son una de las principales causas de fracturas de cadera y discapacidad en los ancianos. Cuando haga ejercicios de equilibrio, agárrese de una mesa o silla para apoyarse o tenga a alguien cerca que pueda apoyarlo si pierde el equilibrio. Muchos centros para personas mayores ofrecen clases de equilibrio y su médico puede recomendarle los ejercicios adecuados para usted.
¡A por ello!
No importa cuál sea su edad, el ejercicio es bueno para usted. Nunca es demasiado tarde para comenzar y puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza y resistencia, ejercicios de estiramiento y flexibilidad, y ejercicios aeróbicos y de resistencia. Así lo demuestra un estudio desarrollado por el Complejo Hospitalario de Navarra y la Universidad Pública de Navarra con los resultados de un programa pionero para prevenir el deterioro con ejercicio físico.
Encuentre ejercicio que le guste y que se ajuste a su horario y comience.
