Pilates para el envejecimiento

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos completen al menos 2.5 horas de ejercicio moderadamente intenso a la semana. Esto puede incluir actividades físicas que van desde caminar, disfrutar de la jardinería, bailar, limpiar la casa y hacer ejercicio tradicional.

Las personas mayores que viven en residencias pueden encontrar que ciertos formatos de actividad física pueden ser demasiado exigentes. El entrenamiento cardiovascular o de fuerza de alto impacto podría ser contraproducente si exacerba el dolor en las articulaciones o se realiza con una postura incorrecta, lo que puede provocar lesiones. Sin embargo, hay muchos ejercicios que son maravillosos para las personas mayores, y una de las mejores opciones es trabajar con máquinas de pilates.

Este formato fue creado y desarrollado originalmente por Joseph Pilates como una forma de ayudar a los bailarines a acondicionar sus cuerpos y fortalecer sus músculos. Hoy, Pilates funciona de la misma manera. Incorpora movimientos lentos y controlados que estiran y tonifican los músculos, ayudan a mejorar la postura y fortalecen la musculatura, todo lo cual es imprescindible para las personas mayores que necesitan mejorar su equilibrio y estabilidad. Además, Pilates ayuda a alargar y realinear la columna vertebral, lo que ayuda con la postura y limita el desequilibrio muscular.

Pilates es adecuado para todos los niveles de condición física porque cada ejercicio puede modificarse para principiantes y progresar a etapas más avanzadas para los participantes más experimentados de Pilates. Este formato también es ideal para aquellos que no pueden o prefieren no permanecer de pie por largos períodos de tiempo porque la mayoría de la clase se realiza sentada o acostada.

Beneficios de Pilates

• Conciencia corporal: Pilates te ayudará a ser más consciente de cómo se mueve tu cuerpo, lo que ayuda a tu cuerpo a usar los músculos correctos para cada ejercicio. También ayuda a garantizar que las extremidades y la columna vertebral estén alineadas correctamente, por lo que es útil usar mucho control con cada movimiento moviéndose lentamente a través de cada movimiento.
• Respiración: Pilates utiliza patrones de respiración para ayudar a controlar cada ejercicio, lo que te permite asegurarte de tomar inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas. Esto también ayuda a crear un efecto calmante para aliviar el estrés, que siempre es beneficioso.
• Músculos más fuertes: muchos ejercicios se dirigen tanto a los músculos abdominales internos como externos. Esto crea un sistema de apoyo más fuerte para el cuerpo.
• Función articular: Pilates trabaja para promover una mayor flexibilidad y rango de movimiento, lo que ejerce menos presión sobre las articulaciones y facilita los movimientos. Controlar los movimientos ayuda con esto y te permite concentrarte en cómo te mueve, lo que puede corregir los desequilibrios musculares.

Ejercicios de pilates

Gotas para los pies

• Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados.
• Manteniendo la espalda presionada contra el suelo, debes dejar caer los dedos del pie derecho al suelo y luego volver.
• Repite en el lado izquierdo.
• Continúa con este movimiento seis veces en cada lado.

Acostado frente al brazo-pierna

• Acuéstate boca abajo con las manos y los pies extendidos.
• Mantén apretados los músculos abdominales, luego levanta el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire.
• Mantén presionado durante cinco segundos, baja la espalda y cambia al brazo izquierdo y la pierna derecha.
• Repite seis veces en cada lado.

Enrollar

• Acuéstate en el suelo con tus manos y pies extendidos.
• Aprieta los músculos centrales y levanta la parte superior del cuerpo del suelo.
• Lleva tus manos hacia adelante y llévalas hacia tus pies.
• Con control, comienza a flexionar tu espalda hacia el suelo.
• Recuéstate y repite seis veces.

Levantamiento lateral de piernas

• Acuéstate de lado con una pierna encima de la otra
• Coloca tu mano superior en el suelo para mantener el equilibrio y aprieta los músculos abdominales.
• Levanta la pierna superior a la altura de la cadera y luego baja.
• Repite este movimiento ocho veces en cada lado.