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Un verano con salud
El verano es una época de especial riesgo en cuanto al aumento de peso se refiere; se come menos, pero peor y, si no se toman medidas, se puede engordar entre 3 y 5 kilos de media por persona, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por esta razón y para que los malos hábitos no se cuelen en nuestro estilo de vida, aconsejan basar la actividad diaria en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar.
El “Con la irrupción del covid-19 en nuestras vidas, ha disminuido sustancialmente la actividad física en la población y ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como diabetes tipo II, hipertensiónarterial, osteoporosis, osteoartritis o lumbalgia a las que se suman otras patologías que no se dan de maneraaislada, sino que se retroalimentan entre sí, tales como ansiedad, depresión, apatía generalizada, pérdida demotivación y de memoria, o estrés incrementado”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. En este sentido, es muy importante trabajar para frenar el aumento de peso antes de que empiece a condicionar nuestro día a día, favoreciendo dolencias altamente incapacitantes que limiten nuestra movilidad y repercutan en una pérdida de calidad de vida.
Los 3 pilares de un estilo de vida saludable
El verano también tiene ciertas ventajas, “es una de las mejores épocas del año para perder peso; el calor nosvuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto. Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en nuestro ánimo, nos impulsa a movernos y a sudar más, quees la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.
1.- Alimentación consciente
“Somos lo que comemos”1 y tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, dependiendo su éxito en un 70% de la dieta y en el 30% restante del ejercicio. Sí queremos perder peso, huyendo del efecto rebote y centrarnos en la fase de pérdida de grasa, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
- Basar nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social.
- Comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo
- Y en cantidades controladas; hacer las 5 comidas al día para evitar el hambre emocional.
- Tomar alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamenteprocesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra” (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial).
- Priorizar vegetales de temporada (acedera, achicoria, ajo tierno, berro, calabacín, cebolla, espárrago,guisante, haba tierna, judía verde, lechuga, puerro, rábano, remolacha, zanahoria) y proteínas (carne roja, carne de ave y conejo, cortes magros, pescado y huevos). Tomar las frutas (albaricoques, cerezas, ciruelas, lichi, limón, pomelo, nectarina, níspero, kiwi, manzana, pera y piña) preferiblemente enteras y de bajo índice glucémico, ya que contienen mayor contenido en fibra y ofrecen mayor
- No eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la “Si realizamos pautas muy rígidas y prohibitivas pueden llevarnos a teneransiedad y a la larga pueden acabar en atracón”, advierte Luengo.
- Controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spraypara una mejor dosificación.
- Incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. Nos pueden servir detentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen elinsomnio; legumbres, vegetales y frutas como la soja, espárragos, aguacate, brócoli, piña o plátano conefecto saciante y alto contenido en triptófano, aminoácido esencial necesario para la producción deserotonina del que en buen grado depende nuestro estado de ánimo.
- Buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más nos apetecen, como los señalados de consumo ocasional para que todo el proceso sea más llevadero.
“Una dieta malsana, rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis,causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, añade Luengo.
2.- Estilo de vida activo
Es importante que la alimentación adecuada y el ejercicio físico vayan de la mano para potenciar la efectividadmetabólica, la capacidad de nuestro organismo de utilizar en estado de reposo y con más eficacia la energíaproporcionada por el sistema lipídico en forma de grasas. El tiempo dedicado a la actividad física debe durarcomo mínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosamuscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía.
“Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.
Por suerte, el verano nos brinda un amplio abanico de deportes populares outdoor que podemos realizardependiendo de nuestra edad, preferencias personales y condición física, incluyendo caminar, correr, montar en bicicleta o a caballo, patinar sobre ruedas o skate, practicar juegos de raqueta (pádel, tenis, bádminton) y pelota (baloncesto, vóley, fútbol), remo (paddle surf, kayak, rafting), submarinismo o natación.
“Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”, argumenta Bravo. Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentado realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 km.
La calidad del oxígeno que respiramos cuando estamos en contacto directo con la naturaleza es otra de lasrazones que nos motivarán a ejercitarnos en zonas verdes o con árboles. Por las altas temperaturas en el período estival, conviene realizar el entreno durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el aire es más fresco para así evitar problemas de circulación o insolaciones, bajo unosniveles óptimos de hidratación.
Las actividades con música o en grupo son ideales para iniciarse en algunos deportes, ya que es más motivador y requiere menos fuerza de voluntad. Además, tiene efectos positivos superiores a nivel emocional, debido a la segregación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al control de la ansiedad y con la sensación de felicidad.
Sería preciso recordar que la OMS recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. “Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones”, añade Bravo.
3.- Tiempo para descansar y desconectar
La práctica de ejercicio físico nos ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno ode estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en infinidad de procesos fisiológicosrelacionados con la memoria, el procesamientoemocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) ynos ayudan a afrontar el día con más fuerza yenergía.
La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento de nuestro peso corporal,debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal: se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). Además, nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra enfermedadesinfecciosas como la Covid-19 o la gripe.
A la hora de buscar el relax, no hay que olvidar aquella parte más espiritual y menos física que caracteriza nuestro ser relacionada con el sentir y el pensar. En este sentido, conviene hacer hueco en nuestra apretada agenda para dedicar un tiempo para deleitar los sentidos, ya sea con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, todo ello tiene una gran capacidad a la hora de influir sobre nuestra imaginación, motivación, grado de satisfacción y perspectiva positiva en cuanto al futuro, enriquece nuestra vida social y ayuda a sentirnos completos y felices como personas.
