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El sueño es un pilar fundamental de nuestra salud, bienestar y calidad de vida en general. Dormir mal puede provocar una amplia gama de problemas, desde fatiga leve hasta enfermedades crónicas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., aproximadamente uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente. Sin embargo, existen acciones que podemos realizar en nuestra rutina diaria para mejorar nuestra calidad del sueño y promover el bienestar general.
El impacto de la falta de sueño
La falta de sueño afecta el estado de ánimo, la función cognitiva y la toma de decisiones. Puede provocar obesidad y trastornos metabólicos debido a la alteración hormonal, y puede debilitar el sistema inmunológico, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a las enfermedades. La falta de sueño a largo plazo se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes y trastornos de salud mental, incluidas afecciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
Problemas comunes para dormir
Los trastornos del sueño se manifiestan de diversas formas. Los más comunes son:
- Insomnio : dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Apnea del sueño y trastornos respiratorios : interrupciones de la respiración durante el sueño.
- Síndrome de piernas inquietas : movimientos incontrolables de las piernas que interrumpen el sueño.
- Narcolepsia : somnolencia diurna excesiva y ataques repentinos de sueño.
El papel de la nutrición
La nutrición juega un papel importante en nuestra calidad del sueño. Se sabe que algunos alimentos nos ayudan a conciliar y mantener el sueño más fácilmente, mientras que ciertos hábitos alimentarios pueden tener un impacto negativo en nuestra capacidad de dormir. Los alimentos que favorecen el sueño incluyen el kiwi, las almendras y el pavo. Es mejor evitar alimentos como bocadillos azucarados, comidas pesadas y picantes y productos con cafeína antes de acostarse.
Suplementos para dormir
Se ha descubierto que las ayudas naturales para dormir y los suplementos a base de hierbas tienen un impacto positivo en la calidad del sueño. La melatonina es una hormona que puede ayudar a regular los ciclos de sueño-vigilia, mientras que la raíz de valeriana es un remedio a base de hierbas que puede producir efectos sedantes leves. Un suplemento de magnesio puede ayudar a relajar los músculos y reducir la ansiedad para promover un sueño más reparador.
Consejos para dormir mejor
Hay varias acciones que podemos tomar para promover una mejor calidad del sueño.
- Cree un horario y una rutina: establezca un horario de sueño constante acostándose y levantándose a la misma hora todos los días. Cree una rutina a la hora de acostarse que incluya actividades relajantes como leer o tomar un baño tibio.
- Mantenga un ambiente confortable para dormir: duerma en una habitación oscura, fresca y silenciosa e invierta en un colchón y almohadas cómodas.
- Limite la exposición a las pantallas antes de acostarse: la luz azul de las pantallas interfiere con la producción de melatonina. Utilice filtros de luz azul en los dispositivos o limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse.
- Cuide su dieta y haga ejercicio: evite la cafeína y las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Haga ejercicio con regularidad, pero evite los entrenamientos intensos antes de acostarse.
- Aproveche los beneficios de las siestas cortas y energéticas: tome siestas cortas (de 20 a 30 minutos) para ayudar a mejorar el estado de alerta y el estado de ánimo.
- Controle su estrés: utilice técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación para optimizar su estado mental antes de acostarse.
- Explore la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I): adopte un enfoque estructurado y multicomponente para lograr un sueño de calidad con CBT-I.
- Consulte a un profesional de la salud del sueño: para los trastornos del sueño de moderados a graves, los pacientes pueden explorar una gama más amplia de terapias con un especialista en medicina del sueño.
Nuestra cultura laboral 24 horas al día, 7 días a la semana ha agravado los problemas de sueño en los últimos años y, sin embargo, un sueño de calidad es la piedra angular de la productividad en el lugar de trabajo, así como del bienestar general. El sueño debe ser una prioridad para que podamos vivir una vida sana y plena. Trabajar con especialistas en sueño y adoptar buenas prácticas de sueño puede tener un profundo impacto en el bienestar general.
