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El camino para tomar el control del sueño comienza con la forma en que las personas se acercan a la hora de acostarse cada noche. Pequeños cambios pueden conducir a grandes mejoras, incluso en momentos de mayor estrés.
¿Por qué el sueño es tan importante para la salud de tu cerebro?
El sueño limpia el cerebro a través de una descarga de líquido cefalorraquídeo, eliminando los desechos que incluyen la proteína beta amiloide que es un factor en la formación de la enfermedad de Alzheimer, según investigadores del cerebro .
Otra investigación ha encontrado que la falta de sueño puede significar una pérdida de memoria, y que dormir muy poco puede conducir a la depresión. Para leer más sobre la importancia del sueño para la salud del cerebro a medida que envejece .
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere a las mejores prácticas y buenos hábitos que conducen a una mejor noche de sueño y más alerta durante el día. Estas prácticas incluyen evitar ciertos alimentos, establecer hábitos constantes a la hora de acostarse y hacer mucho ejercicio. Las personas que practican una buena higiene del sueño dan un gran paso hacia la mejora de su salud cognitiva.
Por otro lado, no practicar una buena higiene del sueño puede tener el impacto contrario. Un estudio de la Escuela de Medicina de Graduados Duke-NUS en Singapur publicado en el Sleep Research Journal encontró que en los adultos mayores sanos, «la corta duración del sueño se asocia con una mayor atrofia cerebral relacionada con la edad y deterioro cognitivo».
En el estudio, los investigadores evaluaron el rendimiento cognitivo de las personas mayores en la velocidad de procesamiento, las funciones ejecutivas, la atención, la memoria verbal y la memoria visuoespacial. Si bien llamaron a sus hallazgos preliminares, los investigadores escribieron que la corta duración del sueño se mostró como «una disminución acelerada en el rendimiento cognitivo».
Mejores prácticas para dormir mejor
Una buena higiene del sueño es el producto de desarrollar mejores hábitos mientras se está despierto. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. , muchos de ellos implican cambios directos en la forma en que aborda las actividades cotidianas.
Tanto la alimentación como el ejercicio son fundamentales para dormir bien por la noche. El CDC desaconseja comer comidas copiosas pocas horas antes de acostarse. Además, evite la cafeína y el alcohol. La cafeína que se consume demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el conciliar el sueño. El alcohol inicialmente puede ayudar a las personas a conciliar el sueño, pero también conduce a un sueño superficial y menos reparador, según un estudio de la Universidad Médica de Dokkyo en Japón.
Participar en actividad física durante el día también fomenta un buen sueño. El ejercicio suave que causa sudor pero no cansancio puede ayudar tanto con el sueño como con el deterioro cognitivo leve. Además, tomar siestas puede afectar la capacidad de conciliar el sueño por la noche.
Los buenos hábitos y la constancia son la clave
El estudio de Japón encontró que los hábitos formados en la «vida moderna» empeoraron la calidad del sueño de las personas mayores. Por ejemplo: trabajar hasta altas horas de la noche, permanecer en Internet hasta altas horas de la noche y mirar televisión. Más de la mitad de todas las personas mayores en el estudio sufrían de insomnio, que el estudio definió como problemas para iniciar el sueño, mantener el sueño o despertarse temprano en la mañana.
Todas estas distracciones se han multiplicado con el brote de COVID-19. Cada cambio de canal de televisión o clic en un titular puede llevar a descubrir un nuevo detalle inquietante sobre la crisis global. La clave es obtener un descanso de la incesante avalancha de información.
Al prepararse para dormir, las personas deben retirar los dispositivos electrónicos de la habitación, especialmente los televisores y las computadoras. Si es una distracción, retire el teléfono inteligente. Haga que el dormitorio sea tranquilo, oscuro y silencioso, y ajuste la temperatura al nivel ideal para dormir.
Una vez que las personas manejan estos problemas, la clave es mantener la coherencia hasta que los buenos hábitos de higiene del sueño se conviertan en algo natural. Las personas con síndrome de apnea del sueño, trastorno del comportamiento del sueño, síndrome de piernas inquietas y enfermedades psiquiátricas como depresión y ansiedad deben consultar con profesionales médicos sobre formas específicas de abordar estos problemas.
