Estar sano de manera global no sólo se trata de un número en una escala ni tampoco se trata de estar dentro de cierto rango en un cuadro de «peso saludable». Lo que está adentro, gordo o en forma (fat or fit), es mucho más importante que la apariencia exterior.
Tal vez haya escuchado el término Skinny Fat (algo así como gordo escuchimizado) para describir a alguien a quien los investigadores anglosajones se refieren como TOFI – Thin Outside, Fat Inside. Estas son personas que pueden verse bien enfundados en ese pequeño vestido negro o en un par de vaqueros ajustados, pero que no son saludables por dentro. Llevan demasiada grasa alrededor de sus órganos y tienen muy poca fuerza muscular.
La sarcopenia es el término clínico para referirse a la pérdida de masa muscular que ocurre con el envejecimiento. Pero hay un nuevo grupo de personas que están perdiendo músculo y al mismo tiempo obtienen tejido graso. La obesidad sarcopénica se está convirtiendo en un gran problema en muchos países y es el resultado de una población sedentaria sobrealimentada.
El aumento en la obesidad sarcopénica es mucho más que un problema que simplemente tener algunos pocos kilos de más. La obesidad sarcopénica es un factor de riesgo para enfermedades crónicas que no solo acorta la esperanza de vida, sino que también compromete la calidad de vida a medida que envejecemos.
Considere esto: las dietas rápidas funcionan a corto plazo al reducir el exceso de líquido en el cuerpo. Luego, en ausencia de nutrientes adecuados que retienen los músculos, perdemos tejido, tanto muscular como graso. El resultado puede verse bien a medida que la escala baja, pero internamente, no hemos hecho nada para mejorar nuestro riesgo de enfermedad (dependencia) y mejorar nuestras posibilidades de un envejecimiento saludable.
¿Cómo revertimos la obesidad sarcopénica y nos convertimos en una persona más saludable?
En primer lugar, lleva una dieta limpia. Los alimentos basura/chatarra – carbohidratos refinados, alimentos procesados, azúcares añadidos y similares – se denominan «pobres en nutrientes». Nos proporcionan calorías, pero muy poco más que nuestro cuerpo necesita para mantener y reparar.
Por otro lado, la ingesta frecuente de alimentos a base de frutas y verduras, se asocia con menor incidencia de sarcopenia (pérdida de masa muscular) y con menos discapacidad funcional.
Los fitoquímicos dentro de estos alimentos probablemente aporten los beneficios. El resveratrol, por ejemplo, que se encuentra en las uvas rojas, se asocia con la disminución del tamaño de los adipocitos (células grasas). Se ha demostrado que las isoflavonas reducen la grasa abdominal y aumentan la masa libre de grasa (músculo, hueso y sangre).
¿Y qué hay de la proteína? Es un componente crítico de una dieta saludable, ya que se necesita para construir tejido. Para revertir la sarcopenia, se recomienda asegurar una ingesta diaria de aproximadamente 1.0 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Para calcular, tome su peso en kilos, divida por 2.2 y eso le dará la cantidad aproximada de proteína que necesita en un día.
Tenga en cuenta que esto puede no ser tanto como cree. Una persona de 200 libras (90 kilos) necesita aproximadamente 90 gramos por día. Como perspectiva, una porción de carne de tres onzas (aproximadamente del tamaño de la palma de su mano) proporciona 22 gramos. Por lo tanto, no es necesario comprar polvos o suplementos de proteínas. Y no hay necesidad de matar a la mitad de una vaca en cada comida. Mantenga los tamaños de porciones razonables, pero concéntrese en las fuentes de calidad.
Y sí, los alimentos vegetales contienen proteínas. Los vegetarianos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas siempre que planifiquen una dieta sana y equilibrada.
Algunas investigaciones han sugerido la estimulación de proteínas como una forma de ayudar a mejorar la síntesis de proteína muscular. También puede promover la saciedad, por lo que no tiene hambre todo el tiempo y anhela esas comidas basura. El objetivo sería obtener entre 25 y 30 gramos de proteína por comida en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Cualquier programa de dieta que no promueva la actividad física no será óptimos para su salud en general. El ejercicio es absolutamente relevante para revertir la sarcopenia. La actividad física no solo quema el almacenamiento de grasa; puede ayudar a mejorar la masa muscular y la fuerza. También ayuda a mejorar otras condiciones de envejecimiento, como el mantenimiento de la función cognitiva y la prevención de lesiones y caídas.
Recuerde también que el ejercicio diario debe ser una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Correr / caminar / andar en bicicleta son excelentes para la aptitud cardiovascular y la quema de grasa. Pero también debes considerar el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo metabólicamente activo, que continúa quemando energía incluso cuando estás en reposo.
Si tiene sobrepeso u obesidad y ha sido sedentario por algún tiempo, o tiene un estado de enfermedad crónica, como enfermedad cardiovascular, consulte a su médico sobre dónde comenzar con el ejercicio. Comience lento y acumule resistencia. Los aeróbicos acuáticos, el yoga y el caminar son ejercicios de bajo impacto que se pueden adaptar a las necesidades individualizadas.
Journal Reference: Andrew Shao et al. The emerging global phenomenon of sarcopenic obesity: Role of functional foods; a conference report. Journal of Functional Foods 33 (2017) 244-250
Foto: Ryan Johnson – Creative Common
