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Beneficios de la rúcula: un verde para ir entusiasta
Picante y sabrosa, la rúcula es una alternativa audaz y llena de sabor a las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga romana o la col rizada. Pero, ¿qué tiene a su favor, nutricionalmente?
Resulta que bastante. El verde de sus hojas es una buena fuente de varias vitaminas y minerales y contiene antioxidantes que brindan beneficios para la salud comprobados. Además, es ultra baja en calorías y al mismo tiempo te llena.
La rúcula ofrece grandes beneficios para la salud que definitivamente harán que la quiera en su nevera.
1. Puede ayudar a bajar de peso
La rúcula tiene una densidad de energía súper baja: con un 90 por ciento de agua, ocupa mucho espacio en su vientre por muy, muy pocas calorías. Agregarlo a su comida significa que necesitará menos calorías para llenarlo y dejarlo satisfecho, que son dos requisitos para una pérdida de peso exitosa a largo plazo.
2. Podría mejorar el rendimiento deportivo
La verdura de hoja verde está cargada de nitritos naturales, compuestos que pueden tener el potencial de reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento físico al reducir la cantidad de oxígeno que necesita ingerir mientras está activo.
¿En otras palabras? Comer una ensalada de rúcula para el almuerzo puede permitirle esforzarse más o más durante un entrenamiento al final de la tarde.
3. Promueve una presión arterial saludable
Además de ser rica en nitritos potencialmente reductores de la presión arterial , la rúcula es una fuente primordial de potasio: 2 tazas son lo mismo que lo que obtendría en 3 1/2 plátanos medianos. El mineral relaja los vasos sanguíneos mientras hace que el cuerpo orine más sodio , lo que en conjunto puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control.
4. Mantiene la salud de los ojos
¿Toda esa luz azul a la que están expuestos tus ojos al mirar sin parar tu ordenador portátil y tu teléfono? Puede suponer un daño grave a lo largo de los años, aumentando el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular.
Así es como ayuda la rúcula: es rica en luteína y zeaxantina , dos antioxidantes que son conocidos por su capacidad para proteger la salud de los ojos y retrasar la progresión del daño inducido por la luz azul.
5. Promueve unos huesos fuertes
La rúcula es bastante baja en calcio, pero está repleta de vitamina K , que el cuerpo necesita para construir y mantener huesos densos y resistentes.
Perderse la vitamina puede aumentar el riesgo de fracturas , especialmente más adelante en la vida, pero comer rúcula con regularidad lo ayudará a saciarse: 2 tazas de verde tienen la mitad de un día de vitamina K.
6. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Puede que no sea una sorpresa escuchar que las personas que comen más frutas y verduras tienden a ser más saludables en general y tienen un menor riesgo de morir por problemas cardiovasculares.
En particular, se cree que los antioxidantes y las vitaminas B en las verduras de hoja verde como la rúcula ayudan a proteger contra el daño del ADN que puede provocar cáncer: los estudios muestran que comer solo de 2 a 3 porciones de verduras de hoja verde por semana podría reducir el riesgo de cáncer de estómago, mama, y cáncer de piel.
Sabes que las verduras de hoja son muy buenas para ti, ya que son bajas en calorías y carbohidratos y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero, ¿qué es lo que realmente sirve este verde picante, desde una perspectiva numérica?
Dos tazas de rúcula cruda, aproximadamente lo que usaría para formar la base de una ensalada del tamaño de una comida, ofrece :
- 40 calorías
- 1 gramo de proteína
- 1 gramo de carbohidratos
- 0,5 gramos de fibra
- 1,5 miligramos de potasio
- 48 microgramos de vitamina A
- 64 miligramos de calcio
- 39 miligramos de ácido fólico
- 19 miligramos de magnesio
- 0,5 miligramos de hierro
Rúcula vs. col rizada
La rúcula es un alimento saludable para agregar a su dieta. Aún así, ¿dónde cae en el espectro de las verduras de hoja verde cuando lo apila junto a otras opciones como la col rizada, la espinaca o la lechuga romana ?
En términos generales, las verduras de hoja verde oscura como la rúcula tienden a contener más nutrientes que las muy pálidas. Eso hace que la rúcula sea una opción más rica en nutrientes que, digamos, la lechuga romana o la lechuga iceberg . Aún así, no está tan lleno de nutrientes como las verduras como la col rizada, la acelga, la col , la espinaca o el berro.
¿Por otro lado? Como es de esperar que este artículo deje bastante claro, la rúcula sigue siendo un alimento nutritivo con muchos beneficios para la salud, por lo que vale la pena comerla con regularidad.
Pero si no eres un gran fanático o no está disponible, puedes obtener beneficios similares, o incluso mayores, al cambiarlo por otras verduras de hoja verde. El berro es otra opción abundante y picante, mientras que las espinacas tiernas son una alternativa más suave.
Alergias a la rúcula
La gran mayoría de los humanos pueden disfrutar de la rúcula con moderación sin problemas. Pero es posible ser alérgico a la rúcula (especialmente la rúcula cruda), y es posible que sea más propenso si tiene antecedentes de alergias a la hierba o al polen.
El problema es que la mayoría de las personas que tienen alergia a la rúcula no lo saben hasta que comen un bocado y comienzan a tener síntomas como hinchazón en la boca, sensación de ahogo en la garganta o incluso dificultad para respirar.
¿Deberías estar preocupado? Afortunadamente, las alergias a la rúcula son bastante raras, por lo que es poco probable que su ensalada provoque una reacción. Pero si nota algún síntoma inusual poco después de comer rúcula, definitivamente debe buscar atención médica lo antes posible.
También debe tener en cuenta su ingesta de rúcula (o la ingesta de otras verduras de color verde oscuro) si toma un medicamento anticoagulante como la warfarina, ya que el alto contenido de vitamina K puede afectar la forma en que se coagula la sangre y hacer que sus medicamentos sean menos efectivos.
Las personas que toman anticoagulantes no tienen que alejarse por completo de la rúcula, solo asegúrese de no preocuparse en exceso por ello. Dos tazas de rúcula contienen una buena cantidad de vitamina K.
Trate de mantener una ingesta constante de verduras de hoja verde de una semana a otra y siga una dieta variada para mantener su salud pero, sobre todo, consulte con un nutricionista para que le paute la dieta que mejor se adapte a sus necesidades actuales.
