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La relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica de cuerpo y mente que consiste en tensar lentamente y luego relajar cada grupo muscular en el cuerpo. A veces se llama procedimiento de relajación muscular profunda o de Jacobson. Típicamente utilizado para dominar el estrés, se dice que la relajación muscular progresiva aumenta tu conciencia de las sensaciones asociadas con la tensión (y, a su vez, te ayuda a identificar y lidiar con los efectos físicos del estrés diario).
De hecho, varios estudios muestran que la práctica regular de relajación muscular progresiva puede ayudar a controlar el estrés (así como a tratar problemas de salud relacionados con el estrés, como el insomnio y la ansiedad), mejorando de manera significativa tu salud.
Cómo practicar relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva se practica mejor en una posición cómoda y en un espacio tranquilo sin distracciones.
Para comenzar, aprieta los músculos de tu cara durante cinco segundos apretando los ojos, arrugando la frente y apretando la mandíbula. Luego, relaja tu rostro y respira profundamente mientras sientes que la tensión se libera de tus músculos.
Moviéndose por el resto de tu cuerpo (incluyendo tus manos, brazos, hombros, espalda, estómago, glúteos, muslos y pies), repite la secuencia de relajación de tensión para cada grupo muscular (un grupo muscular a la vez). Si alguno de los músculos todavía se siente tenso al final de su sesión de relajación muscular progresiva, aprieta y relaja ese grupo muscular al menos tres veces más.
Beneficios de la relajación muscular progresiva
Varios estudios muestran que la relajación muscular progresiva puede ayudar a disminuir el estrés. En un estudio de 2000 del Journal of Behavioral Medicine, por ejemplo, los investigadores expusieron a 67 voluntarios a una situación estresante y luego los hicieron practicar relajación muscular progresiva, someterse a musicoterapia o participar en un grupo de control.
Los resultados revelaron que los miembros del grupo de relajación muscular progresiva experimentaron una mayor relajación (incluida una disminución más significativa en la frecuencia cardíaca) que el resto de los miembros del estudio. Otra investigación indica que la relajación muscular progresiva también puede ayudar a calmar el estrés al reducir los niveles de cortisol (una hormona liberada en respuesta al estrés).
Además, varios estudios sugieren que la relajación muscular progresiva puede beneficiar a las personas con ciertos problemas de salud. Por ejemplo, un estudio de 2003 de la revista Psychooncology encontró que la relajación muscular progresiva ayudó a aliviar la ansiedad y mejorar la calidad de vida entre 29 pacientes con cáncer colorrectal que habían recibido cirugía recientemente. Mientras tanto, un estudio de 2006 publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine mostró que la relajación muscular progresiva mejoró la calidad de vida y redujo la presión arterial entre las personas con enfermedades cardíacas.
Uso de la relajación muscular progresiva para la salud
Si bien la relajación muscular progresiva puede ayudar a aliviar tu estrés, no debe usarse como un sustituto de la atención médica estándar en el tratamiento de cualquier problema de salud. El autotratamiento y evitar o retrasar la atención estándar puede tener serias consecuencias. Si estás interesado en usar la relajación muscular progresiva para ayudar a controlar una condición de salud específica, habla con tu médico acerca de incorporarla en tu cuidado personal.
