Las grasas en la dieta son muy controvertidas. Vemos a la gente debatiendo acerca de las grasas animales, los aceites de semillas y casi todas las comidas grasas controvertidas.
Sin embargo, una de las pocas grasas saludables con la que están de acuerdo la mayoría de personas es el aceite de oliva virgen extra.
Este aceite, que forma parte de la dieta mediterránea, es una grasa tradicional que ha sido un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.
La investigación avala los importantes beneficios del aceite de oliva para el corazón
En realidad, existe investigación detrás de los efectos sobre la salud del aceite de oliva.
Estos estudios demuestran que los ácidos grasos y antioxidantes que contiene tienen algunos beneficios para la salud, tales como una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón.
¿Qué es el aceite de oliva y cómo se hace?
El proceso es muy simple … que sólo utiliza el prensado de las aceitunas para obtener el aceite de oliva.
Sin embargo, todavía hay un gran problema con el aceite de oliva … no es siempre lo que se piensa que es. Algunas versiones de menor calidad pueden ser extraídas utilizando productos químicos, o incluso diluidos con otros aceites más baratos.
Por lo tanto, comprar el tipo correcto de aceite de oliva es muy importante. El mejor, sin duda, es el aceite de oliva virgen extra. Se extrae usando métodos naturales y estandarizados para lograr la pureza y ciertas cualidades sensoriales, tales como el sabor y el olor.
El aceite de oliva que es verdaderamente virgen extra tiene un sabor distintivo y es rico en antioxidantes fenólicos, la razón principal por la que el aceite (real) de oliva es tan beneficioso.
Luego tenemos los aceites de oliva regulares, refinados o «ligeros», que a menudo han sido extraídos con disolventes, tratados con calor o incluso diluidos con aceites más baratos como los aceites de soja y canola.
Por esta razón, el único tipo altamente recomendado para una dieta saludable es el aceite de oliva virgen extra.
Pero hay que tener en cuenta que hay una gran cantidad de fraudes en el mercado del aceite de oliva y es esencial comprar a un vendedor de confianza. Incluso el aceite que se etiqueta como «virgen extra» puede haber sido adulterado con aceites más baratos.
Composición nutricional del Aceite de Oliva Virgen Extra
El aceite de oliva virgen extra es bastante nutritivo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas E y K y numerosos ácidos grasos beneficiosos.
Este es el contenido de nutrientes de 100 gramos de aceite de oliva:
- Grasas saturadas: 13,8%.
- Grasa monoinsaturada: 73% (la mayor parte del ácido oleico largo de 18 carbonos).
- Omega-6: 9,7%.
- Omega-3: 0,76%.
- Vitamina E: 72% de la RDA.
- Vitamina K: 75% de la RDA.
Pero donde el aceite de oliva virgen extra realmente brilla es en su contenido de antioxidantes. Estas sustancias son biológicamente activas y algunas de ellos pueden ayudar a combatir enfermedades graves (1).
Algunos de los principales antioxidantes son el oleocantal anti-inflamatorio, así como la oleuropeína, una sustancia que protege el colesterol LDL (colesterol malo) de la oxidación (2).
Algunas personas han criticado el aceite de oliva por tener una proporción alta de omega-6 y omega-3 (más de 10: 1), pero hay que tener en cuenta que la cantidad total de grasas poliinsaturadas es todavía relativamente baja, por lo que esto no debería ser un motivo de preocupación.
El aceite de oliva virgen extra contiene sustancias anti-inflamatorias
Se cree que la inflamación crónica es una de las principales causas de muchas enfermedades. Esto incluye las enfermedades del corazón, cáncer, síndrome metabólico, diabetes, enfermedad de Alzheimer y artritis.
Se ha especulado que uno de los mecanismos detrás de los beneficios del aceite de oliva, es su capacidad para combatir la inflamación.
Existe alguna evidencia de que el ácido oleico en sí, el ácido graso más prominente en el aceite de oliva, puede reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (3).
Sin embargo, los principales efectos antiinflamatorios parecen estar mediados por los antioxidantes en el aceite de oliva, principalmente el oleocantal, que se ha demostrado que funciona como el ibuprofeno, un fármaco anti-inflamatorio popular (4).
Los investigadores estiman que la cantidad de oleocantal en 50 ml (aproximadamente 3,4 cucharadas soperas) de aceite de oliva virgen extra tiene un efecto similar al 10% de la dosis para adultos de ibuprofeno para aliviar el dolor (5).
También hay un estudio que muestra que las sustancias del aceite de oliva puede reducir la expresión de genes y proteínas que median en la inflamación (6).
Comer abundante aceite de oliva virgen extra puede ayudar a evitar que esto suceda, lo que lleva a una reducción en el riesgo de varias enfermedades inflamatorias … especialmente la enfermedad cardíaca.
Aceite de oliva virgen extra protector contra las enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares (enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular) son las causas más comunes de muerte en el mundo (7).
Muchos estudios observacionales muestran que la muerte por estas enfermedades es baja en ciertas zonas del mundo, especialmente los países de todo el Mar Mediterráneo.
Los estudios sobre la dieta mediterránea demuestran que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Un importante estudio mostró que reduce los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y la muerte en un 30% (8).
El aceite de oliva extra virgen protege contra las enfermedades del corazón a través de numerosos mecanismos (9):
- Reduce la inflamación
- Protege el colesterol malo (LDL)
- Mejora la función endotelial
- Previene la coagulación de la sangre
- Reduce la presión arterial
Esto es realmente sólo la punta del iceberg. Decenas (incluso cientos) de los estudios en animales y en humanos han demostrado que el aceite de oliva tiene importantes beneficios para el corazón.
Mensaje para casa
El aceite de oliva es muy saludable.
Para las personas con enfermedades del corazón o con alto riesgo de contraerlas en el futuro, el aceite de oliva es sin duda un «súper alimento».
Sin embargo … es extremadamente importante consumir el aceite de oliva virgen extra puro, sin haber sufrido ninguna modificación.
Los beneficios de esta maravillosa grasa son una de las pocas cosas en las que la mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo.
