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¿Cuántos pasos al día deben caminar las personas mayores para mantener su salud?

 

Pasos al día y salud

Vivimos una era en la que los contadores de pasos son algo habitual en los teléfonos móviles y otros dispositivos portátiles, el seguimiento de la distancia que caminamos y la cantidad de pasos  al día que damos proporciona una métrica válida para los esfuerzos de ejercicio.

Pero como cualquier otro tipo de métrica, no existe un contexto para medirla a menos que tenga una línea de base válida. Con esto en mente, la gente a menudo se hace la pregunta: ¿cuántos pasos al día debo dar?

Ha habido un gran revuelo en torno a la idea de que la persona promedio debería intentar hacer 10.000 pasos al día. Esta noción no proviene de la ciencia, sino del marketing. En la década de 1960, una popular campaña de marketing en Japón para podómetros promocionó la idea por primera vez y se ha extendido desde entonces. Ahora los aparatos de fitness estadounidenses que pueden hacer de todo, desde contar calorías hasta contar pasos, están haciendo lo mismo.

Es la configuración predeterminada en muchos rastreadores de actividad física, pero como era de esperar, muchos se preguntan si hay alguna validez para el número 10,000, o si las empresas y los medios de comunicación han optado por impulsar esa idea simplemente porque 10,000 es un buen número redondo.

¿Qué número de pasos al día es adecuado?

Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine examinó esta cuestión a través de la lente de las mujeres mayores en particular. Los investigadores trabajaron con 17,000 participantes con una edad promedio de 72 años, para usar rastreadores de actividad física para monitorear a las mujeres durante las rutinas diarias.

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Concluyeron que para estas mujeres mayores, solo se necesitaban alrededor de 4,000 pasos por día para aumentar la longevidad y mejorar la salud. Aquellos que dieron un promedio de 4.400 pasos por día tenían un 40% menos de probabilidades de fallecer en los meses y años posteriores al estudio que aquellos que dieron solo 2.700.

Curiosamente, también concluyeron que los beneficios alcanzaron un máximo de 7500 pasos por día, y que las mujeres que superaron esa cantidad obtuvieron poco o ningún beneficio.

Para las personas más jóvenes, los 10,000 pasos por día son en realidad muy pocos. Para que las personas más jóvenes pierdan peso o al menos eviten el aumento de peso, el recuento de pasos debe ser tan alto como 15.000. Pero en los adultos mayores, este simplemente no es el caso y, de hecho, puede que no sea realista.

Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física señala que los recuentos de pasos suelen oscilar entre 2.000 y 9.000 pasos por día para el adulto mayor sano promedio. Ese estudio intentó establecer si un entrenamiento más intenso beneficiaba a los adultos mayores y en qué medida, pero definir qué es un entrenamiento más intenso no estaba exactamente claro.

Al final, los investigadores determinaron que aumentar la velocidad al caminar a 100 pasos por minuto durante solo 30 minutos cada día además de sus actividades diarias normales podría tener importantes beneficios para la salud, ya que sumaría 3,000 pasos adicionales cada día.

¿Por qué debería caminar más?

La actividad física regular es importante en cualquier momento de su vida, pero especialmente a medida que envejece. Caminar es una actividad de tensión relativamente baja y algo que los adultos mayores sanos pueden hacer con regularidad sin equipos especiales o entornos estructurados.

Los beneficios para la salud de caminar con regularidad incluyen:

  • Menor riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Presión arterial sistólica más baja
  • Reducciones de los niveles de glucosa en sangre.
  • Manteniendo la flexibilidad
  • Densidad ósea mejorada
  • Colesterol bajo

Si es un adulto mayor que busca mejorar su salud a través de ejercicios de caminata moderadamente extenuantes, se recomienda que comience lentamente y mantenga metas realistas que pueda alcanzar. Tal vez podría comenzar simplemente haciendo algunas caminatas de 10 minutos cada día hasta que pueda unirse a un grupo de caminatas o encontrar nuevos parques y senderos cerca de su casa para explorar.