Así que no puedes dormir. Se estima que el 30 por ciento de la población sufre de insomnio crónico, y el consejo sensato, es practicar la higiene del sueño y simplemente tratar de ir a la cama temprano. Si (o cuando) esto no funciona, hay, por supuesto, decenas de medicamentos para dormir disponibles.
Y sin embargo, el mejor tratamiento para el insomnio crónico, de acuerdo con la literatura científica, es uno que la mayoría de la gente no ha intentado, sin duda, al menos en parte porque suena extraño: El secreto para conseguir un sueño placentero puede tratarse de tener menos sueño , por lo menos durante un tiempo.
Terapia Cognitivo Conductual (TCC)
Se llama terapia de restricción del sueño, y es un componente de la TCC-I – es decir, la terapia cognitivo-conductual específicamente para el insomnio. La idea es reducir la cantidad de tiempo dedicado a tratar de dormir con el número real de horas que uno es capaz de dormir. Así es como funciona: Se hace un seguimiento cuidadoso de la cantidad de sueño que uno realmente está consiguiendo durante varias semanas – digamos que se trata de cinco horas y media por noche. Luego se establece un tiempo para despertarse no negociable, por lo general lo más tarde posible que puedas levantarte y aún así llegar a tiempo al trabajo. Así, mediante la terapia de restricción del sueño, no debes permitirte ir a la cama hasta la 1 am. Si consigues dormir bien durante ese tiempo, debes poder poco a poco ir a la cama más temprano, en unos incrementos de 15 minutos, hasta que consigas dormir de siete a ocho horas por noche.
Efectividad frente a fármacos
Por supuesto, lo último que una persona que no puede dormir quiere hacer es intencionalmente privarse a sí mismo de lo mismo que busca. Y sin embargo, la mayor parte de la evidencia demuestra que funciona, al menos, así como – o, según algunos estudios, mejor que – la medicación. A finales de este verano, por ejemplo, una revisión de 20 estudios que examinaron la eficacia de la TCC-I fue publicada en la revista Annals of Internal Medicine, descubriendo que este enfoque de la lucha contra el insomnio era igual de efectivo que la medicación. Otros ensayos clínicos anteriores, han comparado la TCC-I con los medicamentos típicos como Ambien y Restoril y han encontrado que la terapia funciona mejor que los medicamentos para ayudar a las personas a superar su insomnio.
La TCC-I es algo más que la restricción de sueño – se centra en el cambio de pensamientos y comportamientos de un insomne respecto al sueño, y gran parte de sí incluye los consejos típicos, como apagar los dispositivos electrónicos alrededor de una hora antes de dormir o ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Sin embargo, en muchas ocasiones la gente está muy centrada en el tiempo total que consigue dormir, en la cantidad de sueño que ha conseguido. Y se olvida de que lo que en realidad les cabrea no es que solo duerma seis horas, sino estar en la cama en medio de la noche mirando el techo. Esto es de lo que quiere deshacerse en realidad.
¿Por qué funciona?
Como resultado, la razón por la que la restricción del sueño – y la TCC-I como un conjunto – funcionan puede ser tan simple como algunas obras antiguas del condicionamiento clásico. Estás tan agotado en el momento de llegar a la almohada que caes de inmediato en un sueño profundo, por lo que, con el tiempo, tu mente empieza a asociar la cama con el sueño real, reparador. La otra cara de esto explica por qué el insomnio puede ser tan difícil de superar, también: demasiado pánico, noches sin dormir y empezar asociar el acto de tratar de dormir con no poder dormir.
Además, sabes probablemente por experiencia que la cantidad de tiempo que se necesita para conseguir algo importante tiende a reducirse o aumentarse en función de lo que tú permitas. Cuando las cosas tienen que hacerse obligatoriamente, encontramos formas sorprendentes de conseguir sacarlas adelante. El mismo principio que se aplica a los plazos parece aplicarse también, a dormir.
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