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Nuestros huesos son como nuestros músculos en algunos aspectos. Son tejidos vivos que responden a la estimulación y el ejercicio y les gustan nuestros músculos y pueden causar problemas de salud o complicar las actividades de la vida diaria si se permite que se deterioren.
La degeneración ósea comienza a ocurrir en la mediana edad en algunos casos, pero es más común en personas mayores de 65 años.
Con una condición tan común, no es inusual que las personas se pregunten cómo pueden evitarla o combatirla. El ejercicio es la respuesta obvia, pero querrá saber más específicamente, qué tipo de ejercicios debe hacer para ayudar a que sus huesos se mantengan fuertes a una edad avanzada.
Tipo de ejercicio
Si bien cualquier tipo de ejercicio tiene beneficios para la salud, lo importante para la salud ósea es que el ejercicio implique carga de peso o resistencia. Actividades como andar en bicicleta y nadar son excelentes para la salud del corazón y los músculos, pero esas actividades no hacen mucho por la fortaleza de los huesos.
Mientras tanto, caminar, trotar, subir escaleras, caminar, bailar y practicar deportes como el tenis son más beneficiosos para los huesos, pero a menudo están fuera de discusión para los adultos mayores que ya sufren de osteoporosis, ya que ejercen una presión significativa sobre los huesos y aumentan la riesgo de fractura.
Dicho esto, participar en una actividad que ejerce presión sobre los huesos ayuda a estimular un aumento en los depósitos de calcio y llama a las células formadoras de huesos a actuar para crear huesos más fuertes y densos.
[amazon bestseller=»gimnasio»]Los ejercicios con pesas obligan a la persona que los realiza a vencer la gravedad y desarrollar músculo, lo cual es excelente, pero debe hacerse con cuidado. Algunos ejercicios son mejores que otros para esto, por lo que es importante saber en cuáles concentrarse antes de comenzar.
Ejercicios de levantamiento de pesas
El término levantamiento de pesas puede hacerte pensar en Arnold Schwarzenegger levantando grandes pesos por encima de la cabeza. Pero el levantamiento de pesas puede referirse simplemente a levantar el peso de su propio cuerpo, que es un buen punto de partida. Un ejemplo de esto son las sentadillas. Si bien puede poner peso sobre los hombros para hacer que la sentadilla sea más difícil, simplemente repetir el movimiento de la sentadilla durante una gran cantidad de repeticiones tiene beneficios para los huesos de la cadera, así como para los músculos de los muslos y las nalgas que los rodean, incluso sin el peso adicional.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios que no implican agregar pesos adicionales y tienen implicaciones para la salud ósea:
- Pisar fuerte: ponerse de pie, levantar una pierna y bajar con un movimiento fuerte como si aplastar algo debajo de los pies puede ayudar a fortalecer los huesos de la cadera.
- Curls de isquiotibiales: fortalecer los isquiotibiales y los cuádriceps puede ayudar a fortalecer el núcleo que mejora el equilibrio y la coordinación, los cuales son clave para reducir las caídas que rompen los huesos.
- Yoga: su espalda es una de las áreas donde la salud ósea se ve afectada con mayor frecuencia. El yoga es una forma de ejercicio que puede fortalecer los músculos de la espalda, mantener la flexibilidad general y se ha demostrado que ayuda a desarrollar masa ósea en las caderas, la columna vertebral y las muñecas, tres de los huesos fracturados más comunes en las personas mayores.
- Golf: la idea de que el golf es un deporte para personas mayores puede tener piernas en cierto modo. Siempre que camine por el campo en lugar de usar un carrito, el acto de llevar la bolsa y balancear el palo es mucho trabajo para la parte superior del cuerpo y las caderas. Resulta que el golf es una actividad más extenuante de lo que muchos creen cuando se hace bien.
Ejercicios para personas mayores que hacen dieta
Todos los ejercicios mencionados anteriormente son excelentes para aquellos que ya están en forma, pero para las personas mayores con sobrepeso u obesas que intentan perder peso, existen complicaciones significativas al crear un programa de ejercicios debido a un mayor riesgo de adelgazamiento de los huesos durante los esfuerzos de dieta, según un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research .
Los investigadores se propusieron buscar los mejores ejercicios para este grupo demográfico. El estudio examinó a 160 adultos mayores obesos y concluyó que el ejercicio de resistencia, ya sea solo o combinado con ejercicio aeróbico, fue eficaz para reducir la disminución de la densidad ósea de la cadera inducida por la pérdida de peso. Los participantes que participaron en ejercicios de resistencia también perdieron menos masa muscular magra que aquellos que se apegaron a un programa aeróbico.
