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Una de las ventajas significativas de la ciencia de la nutrición moderna es que ahora conocemos los beneficios de los alimentos que antes no se anunciaban por su apoyo a la buena salud cognitiva. Un alimento que finalmente recibe los elogios que merece es la simple nuez de árbol.
Pequeños en tamaño pero poderosos para mejorar la salud del cuerpo y el cerebro, los frutos secos aparecen con frecuencia en los planes de dieta saludable. Por ejemplo, los frutos secos se encuentran entre el puñado de alimentos recomendados para el consumo diario como parte de la Dieta Mediterránea. La ciencia ahora confirma lo que los creadores de esa dieta sabían hace mucho tiempo: las nueces son una adición inteligente a su lista de compras.
Las nueces brindan numerosas ventajas para la salud. Reducen el número de lipoproteínas de baja densidad (LDL) colesterol y triglicéridos, lo que mejora la salud del corazón. La investigación a la que hace referencia la Clínica Mayo también sugiere que las nueces pueden mejorar el revestimiento de las arterias, reducir la inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y reducir el riesgo de desarrollar coágulos de sangre.
La investigación de la Universidad de Harvard también encontró que aquellos que comen una cantidad saludable de nueces todos los días viven vidas más largas y saludables que aquellos que no comen nueces. Ahora, la investigación también indica que las nueces pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Beneficios para la salud cerebral de comer nueces
Diversos estudios han encontrado una relación entre el consumo de frutos secos y la salud del cerebro. Si bien la investigación continúa en esta área y no es concluyente, los hallazgos han demostrado ser intrigantes.
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging involucró un estudio de mujeres que abarcó 20 años. Los investigadores le dieron a cada mujer un cuestionario sobre alimentos cada cuatro años, con el consumo de nueces como uno de los alimentos enumerados. Cuando las mujeres alcanzaron la edad de 70 años o más, los investigadores les dieron cuatro entrevistas cognitivas repetidas por teléfono durante seis años.
El estudio encontró que «una mayor ingesta total de nueces a largo plazo se asoció con un mejor estado cognitivo promedio para todos los resultados cognitivos». Aquellas mujeres que consumían al menos cinco porciones de nueces por semana tenían puntajes cognitivos más altos que aquellas que no consumían nueces.
En un estudio de 5822 adultos chinos de 55 años o más, los investigadores de la Universidad de Australia del Sur encontraron que aquellos que comían más de 10 gramos de nueces por día mejoraron la función cognitiva hasta en un 60%. Aquellos con un mayor consumo de nueces tuvieron mejoras en el pensamiento, el razonamiento y la memoria. El estudio consistió en observar 22 años de datos de la Encuesta de Nutrición y Salud de China.
Las razones por las que los frutos secos mejoran la salud cognitiva no se comprenden del todo. Un aspecto beneficioso de algunos tipos de nueces (especialmente las nueces) son los altos niveles de ácidos grasos omega-3, que son clave para construir membranas celulares saludables y pueden tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Por dónde empezar a comer frutos secos
El impacto positivo de las nueces en la salud de su cuerpo ha sido probado en muchos estudios a lo largo de los años, y el impacto en la salud cognitiva parece prometedor. Sin embargo, para comenzar a comer más nueces, es importante comprender la importancia del control de las porciones.
Los frutos secos contienen grandes cantidades de grasas, en su mayoría grasas buenas, como los ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y omega-3. Pero eso se traduce en un alto nivel de calorías con la mayoría de las nueces. Los beneficios para la salud de las nueces también pueden variar según el tipo, aunque la mayoría también son buenas fuentes de proteínas y fibra.
La mayoría de los expertos coinciden en que los frutos secos más saludables son las almendras, los pistachos, las nueces, los anacardos, las pecanas y las nueces de macadamia. Todos pueden proporcionar los beneficios para la salud de las nueces, incluido el beneficio potencial de desacelerar el deterioro cognitivo.
