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¿Por qué es importante la fibra para las personas mayores?

 

Una buena nutrición es vital en todas las etapas de la vida, pero para las personas mayores, tener una dieta repleta de nutrientes como calcio, proteínas, hierro y fibra puede significar la diferencia entre envejecer con gracia y un declive constante.

Los alimentos ricos en fibra en particular pueden resultar útiles a medida que envejecemos y el sistema digestivo se ralentiza. Uno de los efectos del tiempo es que las paredes del tracto gastrointestinal se contraen con menos frecuencia. Esto conduce al estreñimiento y potencialmente a la impactación fecal o incontinencia.

Las dietas ricas en este nutriente de origen vegetal, que en realidad se clasifica como un carbohidrato, también pueden ayudar a los adultos mayores a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, el colesterol y el peso. Pero resulta que el 97% de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra en su dieta, según un estudio publicado en la revista Nutrients .

Fibra soluble

Hay dos tipos de fibra; solubles e insolubles. Si bien ninguno de los dos puede digerirse, la fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una sustancia gelatinosa que se adhiere a las toxinas, la bilis y los desechos y los arrastra a través del sistema digestivo.

La fibra soluble también ayuda a aumentar el volumen de las heces, lo que es útil para facilitar que su sistema las elimine. Este tipo de fibra se encuentra típicamente en los frijoles, la avena y la linaza y es una buena manera de reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o «LDL», también conocido como colesterol malo. También se asocia con un aumento de la sensibilidad a la insulina en los diabéticos.

Fibra insoluble

A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble atrae agua a las heces en lugar de disolverse en ellas. Esto hace que sus heces sean más blandas y, por lo tanto, se pueden expulsar con menos esfuerzo. Al igual que la fibra soluble, la fibra insoluble puede aumentar la sensibilidad a la insulina, pero también promueve movimientos intestinales saludables.

Por lo general, la fibra insoluble se encuentra en la piel de las frutas, los cereales integrales y las verduras. Los alimentos de origen vegetal a menudo contienen ambos tipos de fibra y son útiles para regular las contracciones necesarias para mover los alimentos a través del sistema digestivo.

¿La fibra afecta el envejecimiento?

Un estudio publicado en Journals of Gerontology define el envejecimiento saludable como “la ausencia de discapacidad, síntomas depresivos, deterioro cognitivo , síntomas respiratorios y enfermedades crónicas como el cáncer, la enfermedad de las arterias coronarias y los accidentes cerebrovasculares ”. Ese mismo estudio examinó cómo ciertos factores dietéticos influyen en el estado de estas condiciones.

Entre los factores considerados, el consumo de fibra se consideró el más importante de una lista que incluía el consumo total de carbohidratos, el índice glucémico, la carga glucémica y el consumo de azúcar.

Los resultados mostraron que aquellos con la mayor ingesta de fibra tenían un 80 % más de probabilidades de vivir una vida más larga y saludable. En otras palabras, tenían menos probabilidades de sufrir hipertensión, diabetes, demencia, depresión y discapacidad funcional.

El estudio basado en la población examinó a 1600 adultos durante un período de 10 años y descubrió que las personas más saludables consumían un promedio de 29 gramos de fibra por día.

Fibra y el cerebro

Sin embargo, los beneficios de obtener suficiente fibra no se limitan a la salud intestinal . Investigaciones recientes indican que la fibra también tiene un impacto importante en el cerebro al provocar una reacción química que reduce la inflamación cerebral. Eso es importante, porque la inflamación en el cerebro a menudo está relacionada con el deterioro cognitivo relacionado con la edad, la pérdida de memoria y la progresión de las enfermedades neurodegenerativas.

El estudio, publicado en Frontiers in Immunology , señaló que las pruebas realizadas hasta ahora se han realizado únicamente en modelos animales y requerirán más pruebas en humanos. Pero los investigadores confían, dados los resultados de otros estudios, en que la inflamación disminuirá en los humanos y le dará aún más verdad al dicho «lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro».