¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

 

Los beneficios del ejercicio durante el embarazo

El ejercicio a menudo se ve con ojos dudosos durante el embarazo, pero todos los datos disponibles hasta ahora muestran que tiene un efecto beneficioso en una mujer con un embarazo de bajo riesgo.

Esto incluye:

Beneficios generales para la salud como

• mantener una forma corporal saludable
• regular el aumento de peso
• mejorar la salud mental al aumentar la sensación de bienestar
• mejor sueño y alivio del estrés
• prevenir el cansancio

Beneficios relacionados con las exigencias del embarazo:

• prevenir y controlar el estreñimiento
• aliviar el dolor de espalda y pélvico
• prevenir las venas varicosas
• mejorar la salud circulatoria
• preparar el cuerpo para las inmensas demandas del trabajo de parto y reducir el riesgo de partos prolongados y partos instrumentales, como con la ayuda de fórceps o ventosas.
• riesgo reducido de parto prematuro
• reducir el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y fetos excesivamente grandes, y de obesidad infantil en la descendencia
• reducir las posibilidades de una cesárea de emergencia

Consejos actuales

A pesar de estos beneficios comprobados, a la mayoría de las pacientes prenatales no se les instruye de manera rutinaria para que hagan ejercicio si son sedentarias, y a quienes hacen ejercicio no se les alienta a mantener sus rutinas. La recomendación actual del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) que data de 2015 es realizar 150 o más minutos de ejercicio moderado a la semana, o de 20 a 30 minutos al día. Sin embargo, no más del 15%, y quizás tan solo el 5%, siguen este consejo. No se anima a las mujeres inactivas a añadir ejercicio a su rutina, mientras que más del 50% de las que hacen ejercicio antes del embarazo lo dejan en este momento.

Cualquier ejercicio es mejor que nada, por lo que incluso en esos días en que el embarazo se siente como una condición miserable, se debe animar a la mujer a hacer ejercicio durante unos minutos. La mayoría de las mujeres reducen gran parte de su tiempo de entrenamiento, especialmente en el primer trimestre, pero muchas mujeres activas lo recuperan en el segundo y tercer trimestre. Sin embargo, cada mujer es diferente y debe tener la libertad de hacerlo como mejor le parezca, siempre que sea seguro.

¿Qué ejercicios debo hacer durante el embarazo?

El embarazo permite una amplia variedad de ejercicios, que incluyen caminatas rápidas, natación, aeróbic acuático, pilates, yoga y fortalecimiento (siempre que las pesas no sean demasiado pesadas). Correr y trotar está bien para aquellas que ya lo hacían antes de quedar embarazadas. Sin embargo, más adelante en el embarazo, correr puede resultar incómodo y puede ser reemplazado por caminatas rápidas. Como las articulaciones se aflojan durante el embarazo, probablemente deberían evitarse los ejercicios de alto impacto y aquellos que ejercen presión sobre las articulaciones. Estos incluyen ejercicios aeróbicos, jogging en la carretera y posiciones avanzadas de yoga. Es más fácil perder el equilibrio durante el embarazo, por lo que se deben evitar los deportes exigentes que dependan del equilibrio.

Cómo hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo

Los riesgos asociados con el ejercicio a tener en cuenta incluyen:

• Evite calentar demasiado durante el ejercicio
• Intensidad del ejercicio que deja a la mujer sin aliento.
• Manténgase hidratada y aliméntese regularmente para evitar caídas pronunciadas del azúcar en sangre.
• Evite los deportes de contacto, aquellos que implican una alta probabilidad de caídas y otros que implican fuertes caídas de presión y movimientos bruscos, como el buceo y el paracaidismo.
• Evite ejercicios que impliquen acostarse boca arriba porque pueden interrumpir el suministro de sangre al bebé así como al cerebro de la embarazada, provocando sensación de desmayo.
• Evite los ejercicios que requieran la contracción de los músculos abdominales, porque ejercen una tensión indebida sobre el útero.

Razones para no hacer ejercicio durante el embarazo
Durante el embarazo, a las personas les preocupa cómo afectará el ejercicio al feto con respecto a

• Mayor riesgo de aborto espontáneo
• hipoxia fetal
• bradicardia fetal
• Labor prematura
• Bajo peso al nacer

Sin embargo, el aborto espontáneo sólo supone un riesgo si se realiza ejercicio intenso durante la implantación. Un estudio basado en sólo seis atletas de alto nivel demostró que cuando se hacía ejercicio para alcanzar el 90% o más de la frecuencia cardíaca máxima, aparecía bradicardia fetal, aunque se aliviaba rápidamente. Esto ha llevado a recomendar que se evite el ejercicio frecuente de alta intensidad.

Señales de alerta para el ejercicio durante el embarazo

El ACOG ha destacado ciertos signos que indican la interrupción inmediata del ejercicio durante el embarazo. Éstas incluyen:

• Cualquier sangrado vaginal (podría ser un signo de amenaza de aborto espontáneo o parto prematuro)
• Mareos, dolor en el pecho, palpitaciones, dolor de cabeza.
• Debilidad muscular o dificultad para caminar.
• Dolor o hinchazón de los músculos de la pantorrilla (podría ser un coágulo en las venas profundas)
• Trabajo prematuro
• Movimientos fetales reducidos.
• Escape de líquido amniótico antes de que comience el parto.

Cuando evitar el ejercicio

Algunas condiciones del embarazo impiden cualquier ejercicio:

• Acortamiento anormal del cuello uterino que predice parto prematuro
• Placenta previa o placenta baja incluso después de la semana 26
• Sangrado vaginal persistente
• Enfermedad pulmonar restrictiva
• Falta de aire antes de comenzar el ejercicio.
• Hipertensión

Ejercicios de suelo pélvico y core

Los ejercicios del suelo pélvico se recomiendan durante el embarazo y después del parto debido al papel crucial que desempeñan los músculos pélvicos en el parto y en el apoyo de los órganos abdominales y pélvicos en la vida diaria. Durante el embarazo, el aumento de volumen y peso del contenido abdominal ejerce una presión adicional sobre los músculos del suelo pélvico. Esto puede causar incontinencia inmediata y flacidez de la vejiga y el útero en el futuro.

Los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar a prevenir este problema. Consisten en tensar selectivamente los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina, pero en los momentos en que la mujer no está orinando. Debe realizarse en series de diez, unas cinco veces al día, manteniendo cada contracción durante unos 5 segundos.

Los ejercicios de estabilidad central también son muy útiles para aumentar la fuerza de los músculos abdominales. Una es llevar la pared abdominal hacia adentro y exhalar, manteniendo la cuenta hasta 10, antes de relajarse e inhalar. Esto se puede hacer en series de 10 tantas veces como sea posible, sentado, de pie o con las manos y los pies. posición de las rodillas.

Fuentes:

• Mayoclinic.org. (2019). Pregnancy and exercise: Baby, let’s move! www.mayoclinic.org/…/art-20046896
• Acog.org. (2019). Exercise during pregnancy. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
• Betterhealth.vic.gov.au. (2020). Pregnancy and exercise. www.betterhealth.vic.gov.au/…/pregnancy-and-exercise
• Nhs.uk. (2017). Exercise in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/
• Fahrenholtz, I. L. (2019). s it safe to exercise during pregnancy? blogs.bmj.com/bjsm/2019/07/11/is-it-safe-to-exercise-during-pregnancy/