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Hacer ejercicio durante el embarazo, ¿es seguro?

 

Los beneficios del ejercicio durante el embarazo

El ejercicio a menudo se ve con recelo durante el embarazo, pero todos los datos disponibles hasta ahora muestran que tiene un efecto beneficioso en una mujer con un embarazo de bajo riesgo.

Esto incluye:

Beneficios generales para la salud como

  • mantener una forma corporal saludable
  • regular el aumento de peso
  • mejorar la salud mental al aumentar la sensación de bienestar
  • mejor sueño y alivio del estrés
  • previniendo el cansancio

Beneficios relacionados con las exigencias del embarazo:

  • prevenir y controlar el estreñimiento
  • aliviar el dolor de espalda y pélvico
  • prevenir las venas varicosas
  • mejorar la salud circulatoria
  • preparar el cuerpo para las inmensas demandas del trabajo de parto y reducir el riesgo de partos prolongados y parto instrumental, como con la ayuda de fórceps o vacío
  • menor riesgo de parto prematuro
  • reducir el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y fetos excesivamente grandes, y de obesidad infantil en la descendencia
  • reducir las posibilidades de una cesárea de emergencia

Consejos actuales

A pesar de estos beneficios comprobados, a la mayoría de las pacientes prenatales no se les indica rutinariamente que hagan ejercicio si son sedentarias, y no se alienta a las que hacen ejercicio a que mantengan sus rutinas. La recomendación actual del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) que data de 2015 es de 150 minutos o más de ejercicio moderado a la semana, o de 20 a 30 minutos al día. Sin embargo, no más del 15%, y tal vez tan solo el 5%, sigue este consejo. No se recomienda a las mujeres inactivas que agreguen ejercicio a su rutina, mientras que más del 50 % de las que se ejercitan antes del embarazo se detienen en este momento.

Cualquier ejercicio es mejor que nada, por lo que incluso en esos días en que el embarazo se siente como una condición miserable, se debe alentar a la mujer a hacer ejercicio durante unos minutos. La mayoría de las mujeres pierden gran parte de su tiempo de entrenamiento, particularmente en el primer trimestre, pero muchas mujeres activas lo recuperan en el segundo y tercer trimestre. Sin embargo, cada mujer es diferente y debe tener la libertad de hacerlo de la manera que mejor se sienta, siempre que sea seguro.

¿Qué ejercicios debo hacer durante el embarazo?

El embarazo permite una gran variedad de ejercicios, que incluyen caminatas rápidas, natación, aeróbicos acuáticos, pilates, yoga y fortalecimiento (siempre que las pesas no sean demasiado pesadas). Correr y trotar está bien para aquellas que ya lo han estado haciendo antes de quedar embarazadas. Sin embargo, más adelante en el embarazo, correr puede volverse incómodo y puede reemplazarse con caminatas rápidas. A medida que las articulaciones se aflojen durante el embarazo posterior, probablemente se deban evitar los ejercicios de alto impacto y aquellos que ejerzan tensión sobre las articulaciones. Estos incluyen ejercicios aeróbicos, trotar en las carreteras y posiciones avanzadas de yoga. Es más fácil perder el equilibrio durante el embarazo, por lo que se deben evitar los deportes exigentes que dependen del equilibrio.

Cómo hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo

Los riesgos asociados con el ejercicio a tener en cuenta incluyen:

  • Evite calentar demasiado durante el ejercicio
  • Intensidad del ejercicio que deja a la mujer sin aliento
  • Manténgase hidratada y aliméntese regularmente para evitar caídas pronunciadas de azúcar en la sangre.
  • Evite los deportes de contacto, aquellos que implican una alta probabilidad de caída y otros que implican fuertes caídas de presión y movimientos bruscos, como el buceo y el paracaidismo.
  • Evite los ejercicios que impliquen acostarse boca arriba porque pueden interrumpir el suministro de sangre al bebé y al cerebro de la mujer embarazada, causando una sensación de desmayo.
  • Evite los ejercicios que requieran la contracción de los músculos abdominales, ya que ejercen una tensión indebida sobre el útero.

Razones para no hacer ejercicio durante el embarazo
En el embarazo, a las personas les preocupa cómo afectará el ejercicio al feto en relación con

  • Mayor riesgo de aborto espontáneo
  • Hipoxia fetal
  • Bradicardia fetal
  • Labor prematura
  • Bajo peso al nacer

Sin embargo, el aborto espontáneo solo es un riesgo si se realiza un ejercicio intenso durante la implantación. Un estudio basado en solo seis atletas de alto nivel mostró que al hacer ejercicio para alcanzar el 90% o más de la frecuencia cardíaca máxima, apareció bradicardia fetal, aunque se alivió rápidamente. Esto ha llevado al consejo de evitar el ejercicio frecuente de alta intensidad.

Banderas rojas para el ejercicio en el embarazo

Ciertos signos indican una interrupción inmediata del ejercicio durante el embarazo. Éstos incluyen:

  • Cualquier sangrado vaginal (podría ser un signo de amenaza de aborto espontáneo o trabajo de parto prematuro)
  • Mareos, dolor torácico, palpitaciones, dolor de cabeza
  • Debilidad muscular o dificultad para caminar
  • Dolor o hinchazón en los músculos de la pantorrilla (podría ser un coágulo en las venas profundas)
  • Trabajo prematuro
  • Movimientos fetales reducidos
  • Escape de líquido amniótico antes de que comience el trabajo de parto

Cuándo evitar el ejercicio

Algunas condiciones del embarazo impiden cualquier ejercicio:

  • Acortamiento anormal del cuello uterino que predice el parto prematuro
  • Placenta previa o placenta de implantación baja incluso después de la semana 26
  • Sangrado vaginal persistente
  • Enfermedad pulmonar restrictiva
  • Falta de aire antes de comenzar el ejercicio.
  • Alta presión sanguínea

Ejercicios de suelo pélvico y core

Los ejercicios del suelo pélvico se recomiendan durante el embarazo y después del parto debido al papel crucial de los músculos pélvicos en el trabajo de parto y en el apoyo de los órganos abdominales y pélvicos en la vida diaria. En el embarazo, el aumento de volumen y peso del contenido abdominal ejerce una presión adicional sobre los músculos del suelo pélvico. Esto puede causar incontinencia inmediata y flacidez de la vejiga y el útero en etapas posteriores de la vida.

Los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar a prevenir este problema. Estos consisten en tensar selectivamente los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina, pero en momentos en que la mujer no está orinando. Debe hacerse en series de diez, alrededor de cinco veces al día, con cada contracción mantenida durante unos 5 segundos.

Los ejercicios de estabilidad central también son muy útiles para aumentar la fuerza de los músculos abdominales. Una es llevar la pared abdominal hacia adentro y exhalar, contando hasta 10, antes de relajarse e inspirar. Esto se puede hacer en series de 10 tantas veces como sea posible, sentado, de pie o manos y manos.