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Cómo iniciarte en el Cardio

Beneficios del Cardio para tu salud

La mayoría de nosotros ya sabemos que el ejercicio cardiovascular es importante por varias razones. Te ayuda a quemar calorías y perder peso, mantiene tu corazón y pulmones sanos y te da energía. También puede ayudar a prevenir y / o controlar ciertos tipos de cáncer, protegerte de la diabetes y ayudar a evitar el síndrome metabólico. Incluso conocer todos estos excelentes beneficios no hace que sea más fácil comenzar, especialmente si nunca has hecho ejercicio o ha pasado mucho tiempo desde que probaste el cardio.

El objetivo del cardio es, por supuesto, aumentar tu ritmo cardíaco para que respires más fuerte y quemes calorías. El problema es que puede ser realmente incómodo, especialmente si nunca antes has experimentado ese tipo de esfuerzo.

Comenzando con el Cardio

Estos consejos pueden ayudarte a dar el salto y volver al ejercicio cardiovascular.

  1. Elige una actividad que disfrutes: el mejor ejercicio para ti es el que realmente harás, no el que crees que deberías hacer. Caminar es un excelente punto para comenzar, ya que no requiere equipamiento especial y puedes hacerlo en cualquier lugar. Si caminar no es para ti, cualquier cosa funcionará siempre que implique algún tipo de movimiento continuo como ciclismo, natación, carrera, ejercicios aeróbicos, remo, escalada, baile, etc. Ten en cuenta que cualquier actividad puede ser difícil, así que no descartes algo solo porque es difícil la primera vez. Siempre se vuelve más fácil.
  2. Establece un horario simple: si estás comenzando, es posible que no sepas cuánto ejercicio puede soportar tu cuerpo. Si eres un principiante, un buen punto para comenzar es con unos tres días de ejercicio con un día de descanso en el medio. Esto te permitirá tener una idea de cómo responde tu cuerpo al ejercicio y cómo se siente seguir un programa de entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, pero también tu mente.
  3. Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos: comienza con un poco de cardio ligero para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca. Empezar demasiado fuerte o rápido solo te hará sentir peor.
  4. Aumenta tu ritmo e intensidad: trabaja para lograr un esfuerzo que sea un poco más difícil que cómodo y ve todo el tiempo que puedas cómodamente. Comienza donde estás, no donde quieres estar. Es posible que solo puedas hacer ejercicio durante unos minutos a la vez, pero eso cambiará rápidamente si eres constante.
  5. Termina cada entrenamiento con un enfriamiento: haz un poco de ejercicio cardiovascular y estira los músculos que has trabajado para relajarte y mantener los músculos flexibles.
  6. Aumenta tu tiempo de entrenamiento en unos minutos: cada semana, aumenta lentamente hasta que puedas trabajar continuamente durante 30 minutos por sesión. Incluso si solo aumentas en un minuto por entrenamiento, eso es suficiente. Es mejor hacer algo gradual que comenzar demasiado duro y luego dejarlo.
  7. No te preocupe por la distancia o el ritmo: durante las primeras semanas, concéntrate en completar tus entrenamientos. Tienes mucho tiempo para trabajar en tu velocidad y distancia.
  8. Cambia tu rutina: cada 4-6 semanas, intenta añadir otro día de ejercicio, aumentar tu ritmo / intensidad, añadir una nueva actividad y / o aumentar la cantidad de tiempo que haces ejercicio.
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Consejos para entrenamientos de Cardio

A continuación, te indicamos cómo aprovechar al máximo tus sesiones de cardio:

  • Asegúrate de tener zapatillas de calidad para tu actividad elegida.
  • Comienza despacio. Hacer mucho y demasiado rápido puede provocar lesiones. Haz lo que te resulte cómodo y aumenta lentamente tus límites en cada entrenamiento.
  • Prueba nuevas actividades. Una vez que te acostumbres a hacer ejercicio, cambia las cosas. Hacer lo mismo puede provocar mesetas, aburrimiento y lesiones.
  • Prepárate para hacer ejercicio alimentando tu cuerpo regularmente durante todo el día y manteniéndose hidratado.
  • Tómate días adicionales de recuperación si te sientes adolorido o cansado. Cada semana es diferente. A veces tendrás más energía que otras. Haz lo que necesites hacer por tu cuerpo.

¿Qué tan duro deberías trabajar?

Al hacer cardio, debes aprender a controlar tu intensidad para asegurarte de que estás trabajando de manera efectiva.

Puedes hacer esto de varias maneras:

  • Zona objetivo de frecuencia cardíaca: Al calcular frecuencia cardíaca, puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrearla y asegurarte de permanecer en la zona de frecuencia cardíaca más efectiva.
  • Esfuerzo percibido: también puedes controlar cómo te siente a lo largo de tu entrenamiento, clasificándolo en una escala del 1 al 10. Un entrenamiento moderado debería colocarte en un nivel 5 o 6, un nivel que se siente como ejercicio pero no está fuera de tu zona de confort.
  • La prueba de conversación: si puedes hablar fácilmente mientras haces ejercicio, probablemente puedas esforzarte más. Si puedes hablar en oraciones cortas, puedes continuar a ese ritmo. Si estás sin aliento, estás fuera de tu zona de confort. Eso está bien si estás entrenando a intervalos, pero no quieres pasar todo tu entrenamiento a ese nivel.

La variedad mantendrá tu cuerpo y tu mente desafiados, así que después del período de acondicionamiento inicial (aproximadamente seis semanas de entrenamientos constantes), varía la intensidad y el tiempo de tu entrenamiento. Cada semana, haz un entrenamiento largo y lento, 45–60 minutos y uno corto, 20–30 minutos. Tus otros entrenamientos pueden ser entre 30 y 45 minutos.

Cuando comiences, hazlo simple. No tienes que correr durante una hora para hacer un buen ejercicio cardiovascular. Forzar demasiado puede hacerte sentir miserable y a nadie le gusta eso. Date permiso para hacer lo que tu cuerpo y tu mente están listos para hacer. Recuerda, debes comenzar donde estás, no donde quieres estar.