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Nutrición: ¿eres lo que comes?
La dieta juega un papel muy importante en la salud del cerebro. Lo que comemos y con lo que nos alimentamos determina nuestra salud mental en gran medida. Cuando comemos alimentos reales que nos nutren, se convierten en los bloques de construcción de proteínas, enzimas, tejido cerebral y neurotransmisores que transfieren información y señales entre varias partes del cerebro y cuerpo.
La conexión entre el intestino y el cerebo
Primero, es importante comprender los mecanismos del eje intestino-cerebro. El sistema nervioso central y el sistema nervioso entérico están interconectados a través de muchas vías neuronales hacia el intestino. Eso influye en los centros cognitivos y emocionales del cerebro, principalmente a través de lo que comemos.
Como el intestino está lleno de millones de células nerviosas que ayudan a la digestión, no es de extrañar que las emociones se vean afectadas por la salud intestinal. El intestino es donde se produce el 95 por ciento del neurotransmisor serotonina, que dicta los estados de ánimo y regula el sueño y el hambre. Para mantener el intestino en buena forma, evite los alimentos que causan diarrea, acidez, estreñimiento e hinchazón.
Las bacterias buenas protegen el revestimiento del tracto gastrointestinal, previenen la inflamación y mejoran la absorción de los alimentos. En este sentido, te ayudará comer alimentos probióticos como el kéfir, yogur y la kombucha. Agregar alimentos ricos en fibra también aumenta enormemente las «bacterias buenas».
Además de los probióticos, los ácidos grasos omega-3 son buenos para el cerebro, ya que los estudios han demostrado que proporcionan un efecto antiinflamatorio. Un ensayo controlado aleatorio dirigido por Mary A. Fristad, PhD, Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio examinó el impacto de los ácidos grasos omega-3. Durante un período de 12 semanas, 72 participantes deprimidos fueron asignados a cuatro grupos.
Un grupo recibió solo ácidos grasos omega-3, mientras que el otro recibió ácidos grasos omega-3 junto con la terapia. Otro grupo tomó psicoterapia y un placebo, mientras que el último grupo recibió un placebo.
Lo que demostraron con este estudio fue que los participantes con lo que parece ser la depresión endógena versus situacional requieren un tratamiento activo. La psicoterapia funcionó; los omega-3 funcionaron; su combinación funcionó mejor.
Qué comer
Mientras más alimentos sanos comemos, más comunicación neuronal ocurre en nuestro cerebro. Este campo de estudio se llama psiquiatría nutricional. La dieta occidental consiste en abundantes azúcares y alimentos procesados, lo que no es saludable y es malo para la salud del cerebro.
En comparación, la dieta mediterránea reduce el riesgo de depresión en un 25 a 35 por ciento. La dieta incluye verduras, frutas, mariscos y carne magra.
Las vitaminas B ayudan a la producción de neurotransmisores y productos químicos clave. La tiamina, la riboflavina, el folato, la vitamina B6 y la vitamina B12 son las vitaminas B necesarias. Puede obtener las vitaminas a través de carne, pollo, huevos, legumbres y cereales integrales.
La vitamina D que se encuentra en el pescado graso, la leche, los suplementos y los alimentos fortificados ayudan con la producción de dopamina y noradrenalina. Come alimentos ricos en hierro, magnesio y zinc, ya que estas deficiencias también están relacionadas con la depresión y la ansiedad.
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