Nueces de California

Comer nueces a diario reduce el colesterol malo

Un nuevo estudio publicado en la revista científica Circulation demostró que incorporar entre una y dos raciones (30-60 g) de nueces al día tiene un efecto beneficioso sobre la composición de las lipoproteínas circulantes y reduce moderadamente el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como “colesterol malo” en personas mayores.

Además, los sujetos que comieron nueces todos los días durante 2 años no aumentaron de peso. Los hallazgos no solo apoyan tres décadas de evidencia científica que ha demostrado que las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), pueden respaldar la salud cardiovascular, sino que refuerzan la noción de que el consumo regular de nueces puede ser una parte relevante de un patrón de alimentación cardiosaludable.

El autor principal del estudio y antiguo director de la Clínica de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona, Emilio Ros, M.D., Ph.D.,asegura que “comer un puñado de nueces todos los días es una forma sencilla de favorecer la salud cardiovascular». Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (AAL), el ácido graso omega 3 vegetal, esencial para la salud y que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.[1]

Según la Unión Europea, una ración diaria de nueces (30 g) cubre la ingesta de AAL necesaria para obtener estos beneficios. (2,7 gramos de AAL / 30 g de nueces, de los 2 g necesarios). El Dr. Emilio Ros añadió que “muchas personas están preocupadas por un posible aumento de peso al comer nueces por su contenido en grasa, pero esta grasa es saludable y nuestro estudio pudo comprobar que los participantes no aumentaron en absoluto su peso.

Estos hallazgos refuerzan la noción de que el consumo regular de nueces puede ser un componente relevante de un patrón de alimentación cardiosaludable.

Si bien ensayos controlados aleatorizados (ECA, o RCT por sus siglas en inglés) pequeños y a corto plazo han demostrado que las dietas suplementadas con frutos secos tienen un efecto consistente de reducir el colesterol, no se habían realizado ensayos a largo plazo hasta ahora, con dietas enriquecidas con frutos secos para evaluar cambios de lípidos centrados en personas de edad avanzada, en poblaciones de origen geográfico diverso (Barcelona y California).

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Los investigadores de este estudio fueron más allá del colesterol LDL y analizaron todos los tipos de lipoproteínas mediante resonancia magnética nuclear, encontrando que las nueces mejoraban la calidad de las lipoproteínas, contribuyendo así a explicar porqué en estudios epidemiológicos su consumo se asocia a una notable reducción del riesgo cardiovascular.

Los resultados de este estudio apoyan un efecto beneficioso de la dieta de nueces sobre las subfracciones de lipoproteínas, con reducciones del colesterol de las lipoproteínas de densidad intermedia (que contribuyen al colesterol remanente, un componente lipoproteico particularmente nocivo) y de las partículas LDL totales y LDL pequeñas y densas, que predicen el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) independientemente del colesterol-LDL.[2]

El hecho de que las respuestas de los lípidos no fueron diferentes en 2 cohortes (Barcelona y California) con unas dietas habituales muy diferentes apoya la generalización de los resultados de esta investigación.

Estos resultados son parte del estudio WAHA (Walnuts and Healthy Aging / Nueces y Envejecimiento Saludable), que evaluó los efectos de las dietas suplementadas con nueces sobre diversas variables de salud en 708 personas mayores sanas y autónomas (edad promedio de 69 años) con perfiles lipídicos normales.

A los participantes, residentes de Barcelona, España, y Loma Linda, California; se les asignó su dieta habitual con exclusión de nueces y otros frutos secos (grupo control), o su dieta habitual suplementada con nueces (≈15% de energía, 30-60 g / d). La adherencia a la intervención fue excelente, ya que el 90% de participantes completaron los 2 años del estudio.

Referencia del estudio:

  1. Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra-Mir M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes TM, Kaur A, Valls-Pedret C, Doménech M, Oda K, Corella D, Sabaté J, Ros E. Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation. 2021 Sep 28;144(13):1083-1085. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051. Epub 2021 Aug 30. PMID: 34455809; PMCID: PMC8478315.

[1] REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

[2] Langlois MR, Chapman MJ, Cobbaert C, Mora S, Remaley AT, Ros E, Watts GF, Borén J, Baum H, Bruckert E, et al.; European Atherosclerosis Society (EAS) and the European Federation of Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (EFLM) Joint Consensus Initiative. Quantifying atherogenic lipoproteins: current and future challenges in the era of personalized medicine and very low concentrations of LDL cholesterol. A consensus statement from EAS and EFLM. Clin Chem. 2018; 64:1006–1033. doi: 10.1373/clinchem.2018.287037