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Alimentación saludable mediante antioxidantes
Presentamos una guía básica sobre los antioxidantes y sugerencias de alimentos con alto contenido de antioxidantes para incluir en su dieta diaria.
El proceso de oxidación en el cuerpo humano da lugar a sustancias químicas inestables llamadas radicales libres. Estos radicales libres dañan las membranas celulares y otras estructuras del cuerpo. Por lo tanto, representan la causa de muchas patologías, en particular las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
¡No todos los alimentos que contienen antioxidantes tienen la misma capacidad antioxidante!
Los niveles de antioxidantes en los alimentos no reflejan necesariamente su capacidad antioxidante total. De hecho, también depende de las interacciones sinérgicas entre las diferentes moléculas de alimentos, incluida su biodisponibilidad.
La idea es simple, cuanto más alto poder antioxidante tiene el alimento, más cuantitativamente tiene propiedades antioxidantes. Es decir, neutraliza más eficazmente los radicales libres que son dañinos para el organismo.
La capacidad antioxidante total de un alimento se mide de acuerdo con un valor ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno). Por ejemplo: los arándanos silvestres tienen un valor ORAC de 9,621, mientras que los arándanos normales solo tienen un ORAC de 4,669.
Los mejores alimentos antioxidantes
Los antioxidantes son muy fáciles de incorporar a la dieta. Según los puntajes de ORAC de varias fuentes, estos son algunos de los mejores alimentos antioxidantes:
Clavo
Además de contener varias vitaminas y minerales, los clavos están llenos de antioxidantes naturales (ORAC promedio de 290.283 / 100g), de los cuales el eugenol y la quercetina son el más importante. Los batidos frescos son una forma fácil de incorporar más el clavo a la dieta.
Orégano
El orégano aporta hasta 20 veces más antioxidantes que el eneldo, el tomillo o el romero. También aporta un mayor poder antioxidante que los arándanos y las naranjas. El orégano seco tiene concentraciones de antioxidantes aún más altas que las hojas frescas porque se ha eliminado el agua. Perfuma salsas, asados de verduras o ensaladas de lentejas. Puede agregar algunas ramitas al aceite de oliva para una infusión de sabor.
Canela
Esta especia ancestral, extraída de la corteza de los árboles tropicales, tiene uno de los niveles de antioxidantes más altos de cualquier especia. Una cucharadita de canela tiene tanta capacidad antioxidante como una taza de jugo de granada o media taza de arándanos. Esta especia caliente funciona muy bien mezclada en un tazón de avena caliente o con la leche o el café de la mañana.
Cúrcuma
La cúrcuma contiene curcumina, una sustancia con excelentes características antiinflamatorias y antioxidantes. Con un índice ORAC de 159.277, la cúrcuma neutraliza los radicales libres. También estimula las propias enzimas antioxidantes del cuerpo. Se puede añadir al agua en la que se cuecen el arroz o las lentejas. Combina bien con otras especias como el comino, el cilantro, la pimienta de cayena y la canela.
Remolacha
Lasverduras de remolacha se encuentran entre los antioxidantes más poderosos. Los antioxidantes de la remolacha se componen principalmente de ácidos fenólicos, flavonoides y catequinas.
También es una de las fuentes más ricas en glutamina, un aminoácido esencial para mantener el tracto intestinal. El jugo de remolacha es la mejor forma de disfrutar de sus beneficios. ¡No dudes en combinarlo con cúrcuma para maximizar tu ingesta de antioxidantes!
También existen alternativas naturales, que a menudo se venden como suplemento dietético. Esto se debe a que ciertos tipos de antioxidantes naturales, como el trans-resveratrol, también pueden ser útiles cuando se consumen en forma de suplementos porque tienen un contenido alto y optimizado de ingredientes activos.
