Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Imagínate … un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un polluelo. Sin embargo, los huevos se han ganado una mala reputación debido a que las yemas son ricas en colesterol.
De hecho, un solo huevo de tamaño medio contiene 186 mg de colesterol, que supone 62% de la ingesta diaria recomendada.
La gente cree que si «comes colesterol», se incrementa el colesterol en la sangre y contribuye a la enfermedad cardíaca. Pero resulta que no es así de simple. Cuanto más colesterol comemos, menos produce nuestro cuerpo en su lugar.
Veamos cómo funciona …
Cómo el cuerpo regula los niveles de colesterol
Tendemos a pensar en el colesterol algo negativo. Cuando lo escuchamos, nos ponemos a pensar de forma automática de la medicación, los ataques cardíacos y muerte prematura. Pero la verdad es que el colesterol es una parte muy importante del cuerpo. Es una molécula estructural que es una parte esencial de cada membrana de nuestras células.
Sin colesterol, ni siquiera podríamos existir
También se utiliza para producir hormonas esteroides como testosterona, estrógeno y cortisol.
Teniendo en cuenta lo importante que es el colesterol, el cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para asegurar que siempre tenemos bastante disponible. Porque conseguir colesterol de la dieta no es siempre una opción, el hígado lo produce.
Pero cuando comemos una gran cantidad de alimentos ricos en colesterol, el hígado comienza a producir menos (1).
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Por lo que la cantidad total de colesterol en el cuerpo cambia muy poco (o nada), pues está saliendo de la dieta en lugar del hígado (2).
¿Qué ocurre si como varios huevos enteros por día?
Durante muchas décadas, hemos recibido advertencias para limitar el consumo de huevos, o al menos de las yemas de huevo (el blanco del huevo es principalmente proteína y es bajo en colesterol).
Las recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2-6 yemas por semana. Sin embargo, en realidad no es mucho el apoyo científico a estas limitaciones (3).
Por suerte, tenemos una serie de excelentes estudios que pueden aclararnos esta cuestión.
En estos estudios, las personas se dividen en dos grupos … un grupo que come varios huevos enteros (1-3) por día, el otro grupo se come otra cosa (como sustitutos de huevo) en su lugar. A continuación, los investigadores siguen a las personas durante unos meses.
Estos estudios muestran que:
- En casi todos los casos, el «colesterol bueno» (HDL) sube (4).
- Los niveles de colesterol total y de «colesterol malo» (LDL) por lo general no cambian, pero a veces aumentan ligeramente (5).
- Comiendo huevos enriquecidos con Omega-3 pueden disminuir los triglicéridos en sangre, otro factor de riesgo importante (6).
- Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides como la luteína y la Zeaxantina aumentan significativamente (7).
Parece que la respuesta global al consumo de huevodepende de la persona.
En el 70% de las personas, no tiene ningún efecto sobre el colesterol total o LDL. Sin embargo, en el 30% de las personas (denominado «hiper-respondedores»), estas cifras suben ligeramente (8).
Dicho esto, no conviene pensar que esto sea un problema. Los estudios muestran que los huevos cambian las partículas de LDL (colesterol malo) de pequeñas, densas a grandes. (9).
Las personas que tienen predominantemente partículas de LDL grandes tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón. Así que incluso si los huevos causan aumentos leves en el nivel total y de LDL, esto no supone un motivo de preocupación (10).
La ciencia afirma con evidencia que comer hasta 3 huevos enteros por día es perfectamente seguro para las personas sanas que están tratando de mantenerse saludables.
Pero.. ¿Cuánto es demasiado?
Por desgracia, no existen estudios en los que las personas comen más de 3 huevos por día.
Cuando comemos una gran cantidad de alimentos ricos en colesterol, el hígado comienza a producir menos
Es posible (aunque poco probable) que el consumo de una mayor cantidad pudiera tener un efecto perjudicial sobre la salud. Comer más de 3 huevos al día es un territorio desconocido, por así decirlo.
Sin embargo … Algo interesante encontró un estudio de caso (un estudio con una sola persona). Se trataba de un hombre de 88 años, ¡que consumían 25 huevos por día! Tenía niveles normales de colesterol y estaba en muy buen estado de salud (11).
Por supuesto, un estudio de una persona no prueba nada, pero es interesante, no obstante.
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También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son los mismos. La mayoría de los huevos en el supermercado son de pollos que se crían en fábricas y piensos a base de cereales alimentados.
Los huevos enriquecidos con omega-3, o huevos de gallinas que se crían en pastos son más saludables. Estos huevos son mucho más ricos en ácidos grasos omega-3 y contienen importantes vitaminas solubles en grasa (12).
En general, el consumo de huevos es perfectamente seguro, incluso si estás comiendo hasta 3 huevos enteros por día. Así que, sigue con una dieta equilibrada y recuerda que los huevos pueden ser un alimento de lo más saludable.
Imagen: Flickr | Patrick Slaven
